- 楠健司
- 10月30日
- 読了時間: 7分
更新日：10月31日
10月に入り、11月に近づく度に急に朝晩が冷えるようになりましたね。
この時期は「寒暖差疲労」や「免疫力の低下」で
体調を崩してしまうお客様が一気に増える時期でもあります。
実際、ジムでも
・なんだか身体がだるい
・寝ても疲れが抜けない
・ずっと眠たい
といった声をよく聞きます。
せっかくトレーニングを続けてきたのに
ここで体調を崩してしまうのはもったいないですよね。
そこで今回は、この季節に体調を崩さず
元気に過ごすためのポイントを分かりやすくまとめました。
◎なぜ秋口は体調を崩しやすいのか？
この時期の体調不良の多くは
「気温差」と「自律神経の乱れ」が原因です。
日中は20℃を超えるのに、朝晩は10℃以下まで下がることもあり
体温を一定に保つために自律神経がフル稼働します。
この働きが続くと、身体は知らず知らずのうちに
「自律神経疲労」を起こし、以下のような症状が出てきます。
身体がだるい
眠りが浅い
肩こり・頭痛が増える
風邪をひきやすくなる
また、湿度が下がって空気が乾燥してくるため
喉や鼻の粘膜が弱り、ウイルスが侵入しやすくなる時期でもあります。
◎体調が崩れやすい人の特徴
実際にお客様を見ていると
体調を崩しやすい人にはいくつか共通点があります。
睡眠時間が短く、就寝時間が不規則
→ 睡眠不足は免疫機能の低下につながります。
最近疲れがたまってて、よく寝落ちするなんて人も増えてきています。
ライトやテレビがついた状態では睡眠の質は大幅に低下するので注意しましょう
食事が軽くなっている（特に朝食抜き）
→ 秋は代謝が上がる季節。
栄養不足だと体温が下がり、疲れが抜けにくくなります。
また、日中の集中力低下や、パフォーマンスの低下にもつながります。
ストレッチ不足・運動不足
→ 血流が悪くなると、冷えや肩こりが悪化し
自律神経も乱れやすいです。
この時期だと冷えが原因で、ぎっくり腰になりやすいので要注意です。
トレーニングを頑張っている方ほど、身体を動かすことに集中してしまい
「休息」や「栄養」をおろそかにしがち。
鍛えると同じくらいに、身体の調子を整える
自分の身体の状態を把握することを意識するのがこの季節のポイントです。
◎体調を崩さないための3つの基本習慣
① 毎日“軽く動く”ことで体温と血流をキープ
寒暖差が大きい日は、身体がこわばりやすく血流が滞ります。
1日5〜10分でもいいので、軽い運動を習慣にしましょう。
朝起きたら、肩回し・股関節回し・胸を開くストレッチ
夜は、お風呂上がりの軽いスクワットや足踏み
血流を促すことで、冷えを防ぎ、免疫細胞が全身をスムーズに巡ります。
ご自身でトレーニングや運動をされている方は
「寒い日はトレーニングを休もうかな」と思うこともあると思います。
そんな時でも、強度を下げてでも継続することが大切。
習慣を途切れさせないことが、体調維持にもメンタル維持にもつながります。
② 睡眠の「質」を上げる
免疫力を高める成長ホルモンは、眠っている間に分泌されます
理想は6〜7時間の質の良い睡眠をとることです。
睡眠の質を上げるために日常で取り組みましょう。
寝る1時間前はスマホを見ない
ぬるめ（38〜40℃）のお風呂に入ってリラックス
就寝前のストレッチで副交感神経を優位に
寝る前のおさ湯を飲む
睡眠不足のままハードなトレーニングをすると、かえって免疫が落ちます。
マシーントレーニングや強度の高いトレーニングをする場合
睡眠不足で集中力が低下し、けがのリスクも上がります。
そんな日は「リカバリーの日」として
ストレッチ中心のメニューに切り替えたり
いつもよりも負荷を下げたトレーニングを実施してみましょう。
③ 食事で内側から免疫力アップ
免疫力を上げるためには
腸内環境と栄養バランスの両方を整えることが大切です。
トレーニングをしている方にとっても
栄養は「筋肉をつくる材料」であると同時に「体を守る防具」にもなります。
特にこの時期は、体を内側から整える意識を持ちましょう。
Ⅰ. たんぱく質をしっかり摂る
免疫力を高めるために欠かせないのが「たんぱく質」です。
たんぱく質は筋肉をつくるだけでなく
免疫細胞・ホルモン・酵素の材料にもなっています。
たんぱく質が不足すると、免疫細胞の働きが鈍くなり
風邪をひきやすくなったり、疲れが抜けにくくなったりします。
特に秋から冬にかけては、体温が下がり代謝が落ちやすいため
積極的に摂ることがポイントです。
おすすめの食材：鶏むね肉、卵、魚（鮭・サバなど）、大豆製品（納豆・豆腐・味噌など）、ヨーグルト
日ごろからタンパク質が足りていないと感じる方は
朝や間食のタイミングでプロテインや、ゆで卵、サラダチキンを取り入れてみましょう。
1日のたんぱく質バランスが整います。
筋肉のためだけでなく、免疫を守るためのたんぱく質補給を意識しましょう。
Ⅱ. ビタミン・ミネラルで粘膜を守る
免疫の第一防衛ラインは、実は「粘膜」です。
鼻や喉の粘膜が健康な状態を保っていれば、ウイルスが侵入しにくくなります。
そのためには、ビタミンやミネラルをしっかり補給することが重要です。
主な栄養素と食材例：
ビタミンC：ブロッコリー、キウイ、パプリカ
ビタミンA：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草（粘膜を強化）
亜鉛：牡蠣、豚肉、ナッツ類（免疫細胞の働きをサポート）
これらを意識的に摂ることで、粘膜が丈夫になり
ウイルスに負けにくい身体を作ることができます。
Ⅲ. 腸を整える発酵食品を取り入れる
「腸は免疫の70％を司る」といわれるほど
腸内環境は免疫機能に直結しています。
腸内環境が整うと、栄養吸収がスムーズになり、体の調子全体が安定します。
おすすめの食材：納豆、味噌、ぬか漬け、ヨーグルト、キムチ など
また、発酵食品だけでなく、腸内細菌のエサとなる食物繊維も意識して摂りましょう。
ごぼう、れんこん、オートミール、海藻類などは腸を元気に保ち、免疫の働きを支えます。
「朝はヨーグルト、夜は味噌汁」など、1日1回でも発酵食品を取り入れると
腸が整いやすくなり、肌の調子や疲労感の改善にもつながります。
まとめ：整える力が「強い身体」をつくる
10月は体調を崩しやすい時期です。
無理に頑張らずに、身体を整えることに意識を向けるのが
この季節を元気に過ごすコツです。
・毎日少しでも体を動かして血流を促す
・しっかり眠って回復する時間をつくる
・バランスの取れた食事で免疫をサポートする
この3つの基本を丁寧に積み重ねることで
身体のリズムが整い、寒暖差にも負けないコンディションを保てます。
特に、秋は「鍛える」よりも「整える」ことを大切に。
体の声に耳を傾けながら、その日の体調に合わせて
トレーニング強度を調整していくことが、長く健康を維持するためのポイントです。
また、「食事で身体を温める」こともトレーニングの一部。
コンビニのスープや味噌汁でもOK！
冷たいものを控えるだけでも大きな変化があります。
日々の習慣が、あなたの免疫力と体調をつくります。
この時期に身体や生活習慣をしっかりと整えておくことで
冬の不調を防ぎ、春まで元気に動ける身体をつくることができます。
自分の体調を見極めながら、無理せずコツコツいきましょう！
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そして維持するためには何が必要かを
知っていただければと思います
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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