皆さんこんにちは！

パーソナルジムshuttleトレーナーの楠です！

皆さんも体脂肪率やBMIが計れる体重計・体組成計を使ったことがあるんじゃないかと思います！

LOAFERでもダイエット目的のお客様には来店時には毎回必ず計測を行っております。

お客様からの質問で

・体脂肪率ってなに？

・BMIってなに？

・内臓脂肪ってどれくらいがいいの？

などなど体組成について質問を受けることがあります！

今回から簡単ではありますが体組成計について説明していこうと思います！！

●体組成計の測定項目

　皆さんのお家にある体重計は乗る部分が

　銀になってたりハンドルを持つタイプでしょうか？

　そういった体重計はおおよそ体重や体脂肪率を計ることが可能かと思います。

　また、身長や年齢を入れることでその他の項目が計れたり日々の管理に役立つ情報かと思

　います。

　では、そういった体組成計で測れる項目は何があるのか？

　・体重

　・体脂肪率

　・体年齢

　・BMI

　・基礎代謝

　・内臓脂肪

　・各部位の皮下脂肪、骨格筋率

　このような内容が計測可能になっています。

　LOAFERでも体組成計で計測したのち上記の内容を毎回記録しております。

　普通の体重計では体重のみしか計測ができないのに対し

　体組成計を使うことで様々な情報を得ることが可能になっていますね！

　では、この体組成計はどのように上記の項目を計測しているのか？

　皆さん水は電気を通しやすいですよね？

　実は体組成計は微弱な電流を流して上記の項目の測定を行っています。

　この計測方法を「生体インピーダンス法（BI法）」といいます。

　脂肪は電気をほとんど通さないのですが、筋肉や血管など水分を多く含む

　組織などは電気を通しやすくなります。

　そういった性質を利用することで測定を行っています！！

●体脂肪率とは

体脂肪率とは体重に占める割合がどれくらいなのかを％で表されている数字です。

この体脂肪率の数値についてはメーカによってばらつきがありますが

女性

２１～２９％の範囲が標準よりやや下の理想的な数値とされています。

30％以上からは標準よりもやや高め、または肥満となります。

逆に20％以下になると低めとして判定されます。

男性

１１～１９％が標準とされています（標準値よりやや下の数値）

２０％以上だと標準よりもやや上、１０％以下だと低めと判定されます。

さて、皆さん一度はシックスパックになりたいと思った方もいるのではないでしょうか？

シックスパックになるためにはどのくらいの体脂肪率になる必要があるのでしょうか？

女性

うっすら腹筋に縦線が見えるのが１９～２３％あたりが目安

シックスパックができ始めるのが１５～１８％程度と言われています。

男性

割れた腹筋が見えてくるのが１５％以下と言われており

シックスパックがはっきりわかるのは１０％以下と言われています。

※但し、体脂肪率が低すぎると健康に悪影響を及ぼす可能性もあるので気をつけてください

●体脂肪の測り方

前回のブログでもお話しましたが

私たちの脂肪組織は電気を通しにくい性質があります。

その性質を利用して微弱な電流を流して体脂肪量を推定するというメカニズムです。

ただ、脚に電流を流す下肢のタイプ（一般的な体組成計）で計測するさい

朝に比べて夕方のほうが下半身の水分分布が増えるため電気抵抗が弱まり体脂肪率は低めにでる傾向があるようです。また、食事などで水分を摂取した後も同様に低くなります。

逆に排尿後や入浴後、運動などで汗をかいた場合などの脱水後には体脂肪率は高めに出る傾向があります。

体脂肪率は身体の水分量や脱水状況、時間などでも差が出てくるということですね！

体脂肪と健康被害に関しての関係は今のところ認めれていないようです。

体脂肪とは内臓脂肪や皮下脂肪も含まれており、体脂肪率が高くても健康障害のリスクが高いとは言えないようです。

こうした理由からメタボリックシンドロームの診断基準にも体脂肪は採用されていないのです。

ちなみに内臓脂肪の蓄積で腹囲が基準値を超えたら生活習慣病のリスクが高まるといわれています。

女性の基準値は約90ｃｍ以上、男性は約85ｃｍ以上になっています。

●内臓脂肪

内臓脂肪とは胃や腸などの臓器の周りにつく脂肪の事を指します。

人は食事で摂取した栄養を

体内で消化→エネルギーとして産生します

僕らはこのエネルギーを使って日々の活動を行っています。

しかし、エネルギーとして使われなかった栄養素は脂肪に変わり、体内に蓄積されていきます。この体内で蓄積された脂肪（体脂肪）には、内臓脂肪と皮下脂肪になります。

ちなみに・・・

内臓脂肪は皮下脂肪よりも落ちやすいと言われており

男性のほうが内臓脂肪を蓄積しやすく、加齢ととも更に蓄積しやすくなると言われています。

また、女性のほうがホルモンの関係で内臓脂肪よりも皮下脂肪のほうが付きやすいと言われています。

オムロンやタニタの体組成計では内臓脂肪の数値が

1～9.5　　 ＝　標準

10～14.5　＝　やや高い

15～30　　＝　高い

上記のように数値が設定されています。

●脂肪組織について

ここからは少し難しくなりますが脂肪組織について簡単に説明していきます。

脂肪組織からはアディポカイン（アディポサイトカインとも呼ばれている）という物質が

分泌されており産生量は内臓脂肪のほうが高いと言われています。

このアディポカインは善玉と悪玉が存在してり

善玉にはアディポネクチン、レプチンが存在します。

・アディポネクチン

血管の傷を治したり血圧を下げ動脈硬化のリスクを低くする働きがあります。

ただし、内臓脂肪の蓄積が多くなると分泌量が減り動脈硬化や糖尿病のリスクが高くなると言われています。

・レプチン

中性脂肪の蓄積に伴って分泌量が増え

満腹中枢に働き食欲をストップさせる役割があります。

中性脂肪の蓄積が多くなるとレプチンの分泌量が増えて

満腹中枢に働きにくくなり食欲が止まらなくなってしまいます。

アディポネクチンとレプチンは分泌量を増やしたり安定させることができます！

アディポネクチンの場合はEPAがたくさん含まれる青魚を食べることで分泌量を増やすことができます。

EPAとは鯖、サンマ、イワシなどに含まれるオメガ３系脂肪酸の事です。

レプチンは十分な睡眠（１日7～８時間）を確保することで分泌を安定させることができます。

また、これらの善玉アディポカインを増やすと生活習慣病予防、太りにくくなるメリットが得られます。

逆に内臓脂肪が増えてくると悪玉の脂肪組織が増加、分泌量が増えるため健康被害のリスクが高くなりますので内臓脂肪の数値が高くならないように、食事や運動でコントロールしていきましょう！！

パーソナルジムshuttle　楠