吹田市南千里・山田・千里山エリアの
パーソナルジムshuttleトレーナーの楠です。
「昔と同じように食べているのに、最近は体重が増えやすくなった」
「40代を過ぎてから、一度増えた体重がなかなか戻らない」
「毎年、年末年始に体重が増えて、春になってから慌ててダイエットしている」
そんな経験はありませんか？
特に12月から1月にかけては
・クリスマス
・忘年会
・お正月
・新年会など
普段より食事の機会が増える時期です。
若い頃なら、少し食べ過ぎても
数日で体重が戻っていたのに最近はなかなか戻らない。
そんな変化を感じている方も少なくありません。
もちろん、年齢を重ねたからといって
必ず冬に太りやすくなるわけではありません。
特に40代以降は、筋肉量や日常の活動量
仕事や家庭環境など、若い頃とは身体や生活の条件が少しずつ変わってきます。
そこに冬特有の
・食事や飲み会の機会が増える
・間食が増える
・外に出る機会が減る
・運動をする時間が減る
・年末年始で生活リズムが乱れる
といった変化が重なることで、体重が増えやすい状況を作ってしまいます。
そして厄介なのが、12月に増えた体重を
1月と2月になってから取り戻そうとしても
思うようにいかないことです。
だからこそ、冬になってから「痩せなければ」と焦るのではなく
秋の今から身体を動かす習慣を作り、冬に備えておくことが大切です。
今回は、なぜ冬に体重が増えやすいのか
そして冬太りを防ぐために今からできる対策について詳しくお話しします。
冬に体重が増えやすい理由① 12月は食べる機会が一気に増える
冬の体重増加を考えるうえで、まず外せないのが「イベント」です。
特に12月は
・クリスマス
・忘年会
・友人との食事
・職場の飲み会
・家族との外食
・年末の集まりなど
普段より食事の回数や外食の機会が増えやすくなります。
さらに12月後半になると、年末年始の休みに入り
普段とは違う生活リズムになる方も多くなります。
問題なのは、一度食べ過ぎることだけではありません。
例えば
忘年会で食べ過ぎる
↓
翌日は控えようと思う
↓
数日後にまた食事会
↓
クリスマスでご馳走を食べる
↓
年末に家族で食事
↓
お正月におせちやお餅を食べる
↓
新年会
というように
食べ過ぎた分を調整する前に次のイベントがやってくることがあります。
その結果、普段なら一時的な食べ過ぎで終わるところが
長期間の摂取エネルギー増加につながりやすくなります。
冬に体重が増えやすい理由② 「食べる量」だけでなく間食も増える
冬は食事だけでなく、間食にも注意が必要です。
クリスマスのお菓子、年末年始のお土産
みかんやお餅、家にあるお菓子など
食べ物が身近にある時間が増えます。
特に仕事が休みになる年末年始は
「なんとなく口寂しいから食べる」
「テレビを見ながら食べる」
「家にあるから食べる」
といった、空腹とは関係のない間食も増えやすくなります。
一回の量は少なくても、それが毎日積み重なることで
結果的に摂取エネルギーが増えてしまうことがあります。
対策としては、間食を完全に禁止するのではなく
「いつ、何を、どれくらい食べるか」を決めておくことがおすすめです。
「なんとなく食べる」を減らすだけでも、食生活は大きく変わります。
冬に体重が増えやすい理由③ 寒さで活動量が減る
冬は食べる機会が増える一方で
身体を動かす機会が減りやすい季節でもあります。
「寒いから外に出たくない」
「ウォーキングをしなくなった」
「休日は家で過ごすことが増えた」
という方も多いのではないでしょうか。
また、日が短くなることで
仕事が終わる頃には外が暗くなっています。
そのため、仕事帰りに運動する習慣がなくなってしまうこともあります。
さらに、運動だけではなく
日常生活の中での活動量も減ることがあります。
夏や秋には自然と歩いていた距離が
冬になると車や電車を使うようになる。
休日も外出せず、家で過ごす時間が増える。
こうした小さな変化が積み重なることで
1日の消費エネルギーが少なくなっていきます。
冬に体重が増えやすい理由④ 年末年始で生活リズムが乱れる
年末年始は、食事だけでなく生活リズムも大きく変わります。
普段より夜更かしをしたり、起床時間が遅くなったり
長時間テレビを見ながら座って過ごしたりすることもあります。
生活リズムが崩れると、食事の時間が不規則になったり
間食が増えたりすることがあります。
また、運動する時間も確保しづらくなります。
「年末年始くらいはゆっくりしたい」
という気持ちはもちろん自然なことです。
だからこそ、すべてを完璧に管理するのではなく
最低限守る習慣を決めておくことが大切です。
例えば
・朝食を抜いて帳尻合わせをしない
・食事の時間を大きく乱さない
・毎日少しでも歩く
・食べ過ぎた次の食事から普段に戻す
・睡眠時間を確保するなどです。
冬に体重が増えやすい理由⑤ 「食べ過ぎた後の調整」が難しい
冬太りで意外と大きいのが、この「調整の難しさ」です。
例えば普段なら
「昨日食べ過ぎたから、今日は少し控えよう」と調整できます。
しかし12月は、次の予定がすぐに入っていることがあります。
そのため
「昨日食べ過ぎたけど、今日も忘年会」
「週末はクリスマス」
「来週は家族で外食」
という状態になりやすいのです。
そして気がつけば、1週間、2週間と
食事量が多い状態が続いてしまいます。
だからこそ、冬のダイエットでは「食べないこと」よりも
食べ過ぎる日と普段の日を分けることがポイントになります。
イベントの日は楽しむ。
その代わり、それ以外の日は普段の食事に戻す。
これだけでも、冬の体重増加を抑えるための大切なポイントになります。
冬太りを防ぐためにできること
では、具体的にどのようなことを意識すればよいのでしょうか？
① 食事は「抜く」のではなく「調整する」
食べ過ぎた翌日に
「昨日食べ過ぎたから朝食は抜こう」
「今日は何も食べないようにしよう」
と極端な事をするのではなく、次の食事から食事量を調整することを意識します。
例えば前日に食べ過ぎたのであれば
翌日の朝を抜かず食べつつ、他の食事を普段よりも控えめにする。
また、食習慣が乱れると朝＞昼＞夜の食事量が乱れやすくなるため
食事のベースを崩さないようしましょう。
極端な制限よりも、こうした小さな調整を積み重ねる方が続けやすくなります。
②冬でも身体を動かす習慣を残す
冬はどうしても活動量が落ちやすいため、意識的に身体を動かすことが大切です。
ウォーキングでも、自宅での運動でも
パーソナルトレーニングでも構いません。
大切なのは「ゼロにしないこと」です。
特に筋力トレーニングは、筋肉を維持・向上させながら
身体を動かす習慣を作ることができます。
③体重だけで判断しない
冬は食事量や水分量などによって、体重が一時的に変動することがあります。
イベントの翌日に体重が増えていたからといって
すべてが脂肪になったわけではありません。
そこで「体重が増えたから何も食べない」
と極端な行動を取るのではなく
数日単位で食事や生活を見直していくことが大切です。
だからこそ、秋のうちに準備しておく
ここまで冬に太りやすい理由を紹介してきましたが
実は一番お伝えしたいのはここです。
冬に太ってからダイエットを始めるのではなく
秋のうちから準備しておきましょう。
秋は夏ほど暑くなく、冬ほど寒くもありません。
ウォーキングやトレーニングなど
身体を動かす習慣を作りやすい時期です。
この時期に運動習慣を作っておけば
冬になって活動量が多少落ちても
完全に運動から離れてしまうことを防ぎやすくなります。
また、食事についても「食べ過ぎたらどう調整するか」を
今のうちから身につけておけば、12月のイベントが続く時期にも対応しやすくなります。
つまり秋は、冬に太らないための準備期間として活用することができます。
「冬に痩せる」より「冬に太りにくい習慣」を作る
ダイエットというと、「何kg痩せる」という目標を立てる方も多いと思います。
もちろん体重を落とすことも大切ですが
長期的に考えるのであれば
「毎年冬に太って、春になってからダイエットする」
というサイクルを変えることも重要です。
秋から少しずつ運動習慣を作り、普段の食事を整えておく。
そして12月のイベントでは、楽しむところは楽しむ。
イベントが終わったら、また普段の生活に戻す。
この流れを作っておくことで
冬の体重増加に振り回されにくくなります。
秋の今から身体づくりを始めませんか？
「冬になると毎年太ってしまう」
「お正月で増えた体重がなかなか戻らない」
「40代を過ぎてから以前より痩せにくくなった」
「運動した方がいいのは分かっているけれど、一人では続かない」
そんな方は、冬になってから焦って始めるのではなく
過ごしやすい秋の今から身体づくりを始めてみませんか？
shuttleでは、運動初心者の方や運動が苦手な方にも
一人ひとりの体力や目的に合わせてトレーニングをご提案しています。
激しい運動を無理に行うのではなく
継続できる運動習慣を作りながら
ダイエットや身体づくりをサポートします。
今年の冬を「太ってから頑張る冬」にするのではなく
「太る前に準備する冬」に変えてみませんか？
秋の今から始めることが、冬、そして来年の身体づくりにつながります。
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運動初心者の方や40代以降のダイエット・身体づくりをお考えの方は
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