吹田市南千里・山田・千里山エリアの
パーソナルジムshuttleトレーナーの楠です。
「昔より食事に気をつけるようになったのに、なかなか体重が落ちない」
「健康のためにフルーツを食べるようにしているけれど、体重が少しずつ増えている」
「お菓子よりフルーツのほうが健康的だから、間食にはフルーツを食べている」
そんな方はいませんか？
特に40代以降になると、健康を意識して食事を選ぶようになった一方で
「フルーツなら身体に良いから大丈夫」
「自然な甘さなら太りにくい」
と考えて、知らないうちに食べる量が増えていることがあります。
フルーツにはビタミンやミネラル
食物繊維などが含まれており
健康的な食生活に取り入れたい食品のひとつです。
しかし、健康に良い食品だからといって
いくら食べても大丈夫というわけではありません。
フルーツにも糖質やカロリーが含まれているため
食べる量が多くなれば、それだけエネルギーの摂りすぎにつながる可能性があります。
さらに、同じフルーツでも「生のフルーツ」と「ドライフルーツ」では
食べ方によって摂取する量が大きく変わります。
そして秋になると
・柿
・ぶどう
・梨
・りんご
・いちじくなど
おいしいフルーツが増えるだけでなく
栗やさつまいもなどの秋の味覚も楽しみたくなる季節です。
今回は、生のフルーツとドライフルーツの違いから
秋のフルーツや栗をダイエット中に食べるときのポイントまで、詳しくご紹介します。
フルーツ＝ダイエットに良い、とは限らない
まず知っておきたいのは
「フルーツは健康に良い」ことと「フルーツなら太らない」ことは別の話
ということです。
フルーツには、ビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。
例えば、普段の食事だけでは不足しやすい栄養素を補うために
フルーツを取り入れることはひとつの方法です。
また、甘いものが食べたくなったときに
お菓子だけでなくフルーツを選ぶという考え方もあります。
ただし、フルーツにも糖質やカロリーは含まれています。
そのため「身体に良いからたくさん食べよう」
となってしまうと、結果的に摂取エネルギーが増えてしまうことがあります。
例えば「朝食にりんごを適量食べる」のと
「健康に良いから、朝・昼・夜・間食と毎回フルーツをたくさん食べる」
のでは、当然ながら1日の摂取量は大きく変わります。
ダイエットでは、食品の種類だけを見るのではなく
「何を食べるか」＋「どのくらい食べるか」
の両方を考えることが大切です。
これはフルーツに限った話ではありません。
「健康に良い」と言われている食品でも
食べる量が増えれば摂取エネルギーも増えていきます。
だからこそ、フルーツも「食べてはいけない食品」ではなく
適量を取り入れる食品として考えることが大切です。
生のフルーツとドライフルーツはどのくらい違う？
フルーツを食べるときに、特に注意したいのが「ドライフルーツ」です。
ドライフルーツは、フルーツを乾燥させて水分を抜いたものです。
例えば、ぶどうを乾燥させるとレーズンになります。
生のぶどうは水分を多く含んでいるため
ある程度の量を食べるとそれなりのかさがあります。
一方、レーズンは乾燥によって水分が大きく減っているため
少ない量にフルーツの成分が凝縮されています。
この違いを、実際の数字で見てみましょう。
文部科学省の「食品成分データベース」によると、可食部100gあたりの炭水化物は
生のぶどう（皮つき）：17.0g
干しぶどう（レーズン）：80.3g
となっています。
つまり、100g同士で比較すると
干しぶどうの炭水化物は生のぶどうの約4.7倍です。
ただし、これは「レーズンのほうが糖質を新たに増やしている」
という意味ではありません。
ぶどうを乾燥させることで水分が大きく減るため
同じ100gという重量の中に、より多くのぶどう由来の成分が詰まった状態になるのです。
実際に、水分量を比較してみると
生のぶどう（皮つき）は100gあたり水分81.7gなのに対し、干しぶどうは14.5gです。
このように
生のぶどう
水分が多い→ かさがある→ 100g食べるとかなりの量になる
干しぶどう→
水分が少ない→ かさが小さい→ 少ない量でも炭水化物を摂りやすい
という違いがあります。
そのため、ドライフルーツは「フルーツだから健康的」と考えて
袋からそのまま何となく食べ続けてしまうのは注意が必要です。
例えば、仕事をしながら、テレビを見ながら
パソコンを触りながら少しずつ食べていると
どのくらい食べたのか分からなくなってしまうことがあります。
特にダイエット中は、ドライフルーツを食べる場合も
最初に食べる量を決めておくことがおすすめです。
ドライフルーツは「悪い食品」ではない
ここで誤解してほしくないのが
「ドライフルーツは太るから食べてはいけない」
ということではありません。
ドライフルーツにも、フルーツ由来の栄養素や食物繊維などが含まれています。
保存しやすく、持ち運びやすいというメリットもあります。
そのため、忙しいときの間食などに利用すること自体が悪いわけではありません。
問題になるのは
「健康的な食品だから、量を気にしなくてもいい」
と考えてしまうことです。
また、市販の商品によっては砂糖などが加えられているものもあります。
購入するときは、パッケージの栄養成分表示や原材料表示を確認してみましょう。
「砂糖不使用」「無添加」などの表示だけを見るのではなく
実際にどのような原材料が使われているのか
1回にどのくらい食べるのかまで確認すると、より上手に取り入れられます。
生のフルーツには水分が多いというメリットがある
では、ダイエット中なら生のフルーツを選べば何でも大丈夫なのでしょうか？
もちろん、生のフルーツも食べ過ぎれば
摂取エネルギーが増えるため量には注意が必要です。
ただ、生のフルーツには水分が多く含まれているため
ドライフルーツと比べると、同じ重さで見た場合にエネルギーが低く
量を確保しながら食べやすいというメリットがあります。
また、種類によってビタミンC、カリウム、食物繊維などを摂ることもできます。
そのため、ダイエット中に甘いものが食べたくなったとき
「何も食べないように我慢する」
だけではなく
「生のフルーツを適量食べる」
という選択肢もあります。
大切なのは
フルーツを食べるか、食べないかではなく、どのくらい食べるか。
この考え方です。
秋はおいしいフルーツが増える季節
秋になると、旬を迎えるフルーツが増えてきます。
代表的なものでは
・柿
・ぶどう
・梨
・りんご
・いちじく
などがあります。
どれも秋を感じられるおいしいフルーツです。
また、夏に比べて気温が落ち着いてくるため
食欲も戻りやすく、「食欲の秋」と言われるように
食事や間食が増えやすい時期でもあります。
ここで注意したいのが
「フルーツなら健康に良いから、たくさん食べても大丈夫」
という考え方です。
例えば、夕食後に柿を食べ、その後にぶどうを食べ
さらに小腹が空いたからドライフルーツを食べる。
一つひとつは健康的な食品でも
1日の中で重なっていけば
摂取する糖質やエネルギーも増えていきます。
フルーツを食べること自体を悪いことと考える必要はありません。
むしろ「今日はどのくらい食べたかな？」と
1日の食事全体の中で考えることが大切です。
秋の味覚「栗」は意外と炭水化物が多い
そして、秋になると食べたくなるもののひとつが「栗」です。
栗はフルーツではなく種実類に分類されますが
秋の味覚としては外せません。
「栗は自然な甘さだから身体に良さそう」
「ケーキを食べるより栗を食べたほうが健康的」
と考える方もいるのではないでしょうか。
もちろん栗には食物繊維やカリウムなども含まれています。
しかし、ダイエットを考えるうえで覚えておきたいのが
栗は炭水化物を比較的多く含む食品だということです。
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると
ゆでた日本ぐりは可食部100gあたり
エネルギー：152kcal炭水化物：36.7gとなっています。
一方、炊いた精白米（うるち米）は可食部100gあたり
エネルギー：156kcal炭水化物：37.1gです。
つまり100g同士で比較すると
ゆで栗100g：約36.7g
炊いた白米100g：約37.1g
と、炭水化物量はかなり近いことが分かります。
これは少し意外に感じる方も多いのではないでしょうか。
「栗は果物のような感覚で食べていた」
「おやつとして何個も食べていた」
という方は
栗も炭水化物を含む食品だということを覚えておくとよいでしょう。
ただし、ここで注意したいのは
「栗＝白米と同じ食品」という意味ではない
ということです。
栗と白米では、含まれている栄養素や水分量
食物繊維などが異なります。
あくまで「100gあたりの炭水化物量を比較すると近い」という話です。
また、栗の大きさによって1個あたりの重量は大きく変わります。
そのため、「栗○個で必ず100g」と考えるのではなく
大きさによって食べる量が変わることにも注意しましょう。
栗は「何と一緒に食べるか」も大切
栗そのものを避ける必要はありません。
問題は、栗を食べることよりも
どのくらい食べるのか、何と一緒に食べるのかです。
例えば
・栗ご飯
・モンブラン
・栗きんとん
・マロンクリーム
・栗を使った焼き菓子
など、栗を使った食品はたくさんあります。
こうした食品になると、栗だけではな
、米や砂糖、小麦粉、バターなど
さまざまな材料が組み合わされます。
そのため「栗だからヘルシー」という理由だけで
量を気にせず食べてしまうと
思っている以上にエネルギーを摂ってしまう可能性があります。
特にモンブランなどのスイーツは
「栗を食べている」という感覚だけで考えるのではなく
スイーツとして考えることが大切です。
ダイエットでは「食べないもの」を増やしすぎない
ここまで読むと
「じゃあフルーツも栗も食べないほうがいいの？」
と思うかもしれません。
しかし、そうではありません。
ダイエットで大切なのは
食べてはいけない食品をどんどん増やすことではありません。
むしろ「これは太るから禁止」
「これは糖質が多いから食べない」
と制限を増やしすぎると
長期的に続けることが難しくなります。
大切なのは「健康的な食品でも適量を食べる」という考え方です。
生のフルーツも、ドライフルーツも
栗も、それぞれに良いところがあります。
だからこそ「何を食べるか」だけではなく
「どのくらい食べるか」
「いつ食べるか」
「ほかの食事では何を食べているか」
まで考えていくことが重要です。
40代以降のダイエットは「食べない」より「整える」
特に40代以降になると
「昔と同じように食べているのに体重が増える」
「以前なら少し食事を減らせば戻ったのに、最近はなかなか戻らない」
「健康を意識しているのに、なぜか体重が減らない」
と感じる方も少なくありません。
そんなときに必要なのは
極端に食事を減らすことではありません。
普段の食事を振り返り
・主食はどのくらい食べているか
・おかずは十分に食べているか
・間食はどのくらいしているか
・フルーツをどのくらい食べているか
・ドライフルーツを習慣的に食べていないか
・食事以外からも糖質やエネルギーを摂っていないか
などを確認してみることが大切です。
「身体に良いものを食べる」ということはもちろん大切ですが
健康的な食品を食べているからこそ、量を意識することもダイエットでは重要です。
秋の味覚を楽しみながら身体づくりを
秋は、フルーツや栗など、おいしいものが増える季節です。
ダイエットをしているからといって
旬の食べ物をすべて我慢する必要はありません
。
柿やぶどう、梨、りんごなどの生のフルーツを適量楽しむ。
ドライフルーツを食べるなら、量を決めて食べる。
栗を食べるときも
「秋の味覚だから大丈夫」と考えず
食事全体のバランスを見る。
このように、「食べない」のではなく「上手に食べる」ことが
無理なくダイエットを続けるためには大切です。
そして、これはフルーツや栗だけの話ではありません。
ダイエットでは、特定の食品を悪者にするのではなく
普段の食生活全体を見直すことが重要です。
「何を食べれば痩せるのか」だけを考えるのではなく
「今の自分は、何をどのくらい食べているのか」
を知ることから始めてみましょう。
パーソナルジムshuttleでは、無理に食事を制限するのではなく
普段の食生活や運動習慣を見直しながら
無理なく続けられる身体づくりをサポートしています。
「何を食べればいいのか分からない」
「食事を我慢しているのに、なかなか体重が落ちない」
「年齢とともに体重が落ちにくくなってきた」
そんな方は、まずは現在の食生活や運動習慣を見直すところから始めてみませんか？
秋の味覚を楽しみながら、これからの身体づくりを始めていきましょう。
参考資料
文部科学省「食品成分データベース」日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
・日本ぐり・ゆで：100gあたり152kcal、炭水化物36.7g・精白米・うるち米・炊飯後：100gあたり156kcal、炭水化物37.1g
※食品成分値は食品の種類、調理状態、大きさなどによって異なります。また、栗の1個あたりの重量も大きさによって異なるため、個数はあくまで目安として考えてください。
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のためにパーソナルジムを検討されている方は、ぜひパーソナルジムShuttleを選択肢の一つとしてテーブルに載せていただければと思います。
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