こんにちは。

吹田市南千里・山田・千里山エリアの

パーソナルジムshuttleトレーナーの楠です。

夏になると

「なんだか身体がだるい」

「寝ても疲れが取れない」

「食欲がない」

「少し外に出ただけで疲れる」

「夏になると毎年体調を崩してしまう」

このようなことはありませんか？

夏の疲れというと、暑さや冷房

睡眠不足などが原因だと思われがちですが

実はそれだけではありません。

強い日差しや紫外線による身体への負担

汗による水分・ミネラルの損失

冷たいものの摂り過ぎ、食欲の低下など

さまざまな要因が重なることで

夏は身体のコンディションを崩しやすくなります。

さらに、食欲が落ちることで食事の内容が偏り

身体を回復させるために必要な栄養素が不足してしまうこともあります。

今回は、日焼けや紫外線と疲労の関係

夏バテを防ぐために意識したい栄養について詳しくご紹介します。

夏に疲れやすくなるのはなぜ？

夏に疲れやすくなる大きな理由の一つが「暑さ」です。

気温が高くなると、身体は体温を一定に保つために汗をかいたり

皮膚の血流を増やしたりします。

つまり、暑い環境にいるだけでも

身体は普段よりも多くの仕事をしています。

さらに、屋外は非常に暑いのに

室内に入ると冷房で一気に涼しくなることもあります。

このような温度差を何度も繰り返すことで

身体の調整にも負担がかかります。

そこに

・汗による水分やミネラルの損失

・睡眠の質の低下

・食欲の低下

・冷たいものの摂り過ぎ

・食事の栄養バランスの偏り

などが重なると

「何となく身体がだるい」

「疲れが抜けない」

といった状態につながりやすくなります。

夏は冷たいものを摂り過ぎていませんか？

暑い日には、冷たい水やお茶

ジュース、アイスなどが欲しくなりますよね。

適度な水分補給はもちろん大切です。

しかし、冷たいものを一度に大量に摂り過ぎると

胃腸に負担がかかり、食欲が落ちてしまうことがあります。

特に

「暑いから冷たい飲み物を一気に飲む」

「食後に毎日アイスを食べる」

「暑くて温かい料理を避ける」

という習慣が続いている場合は注意が必要です。

冷たいものそのものが悪いわけではありません。

大切なのは、摂る量と摂り方を意識することです。

暑い日に冷たい飲み物や食べ物を楽しむことも

夏を快適に過ごすための一つです。

ただ、そればかりにならないように

普段の食事では温かい料理や栄養バランスの整った食事も取り入れていきましょう。

夏は「うどん・そうめんだけ」になっていませんか？

夏になると、食欲が落ちてしまう方も少なくありません。

そんなときに食べやすいのが

そうめんやうどん、冷やしそばなどの麺類です。

つるっと食べることができ

暑い日でも食べやすいので

夏の食事としてはとても便利です。

もちろん、うどんやそうめんが悪いわけではありません。

注意したいのは

「麺だけ」で食事を済ませる日が続いてしまうことです。

うどんやそうめんは、主に炭水化物を摂る食品です。

炭水化物は身体や脳を動かすために

必要なエネルギー源なので、決して避ける必要はありません。

しかし、それだけでは身体を維持するために

必要なタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが

不足しやすくなります。

例えば、

「朝は食欲がないから食べない」

「昼はそうめんだけ」

「夜も暑くてあまり食べられない」

という状態が続けば

身体に必要な栄養素を十分に摂れなくなってしまいます。

その結果、疲れやすい、身体がだるい

集中できない、運動する気になれないなど

夏バテにつながる可能性があります。

麺類を食べるなら「足りないもの」をプラスする

では、夏はうどんやそうめんを食べない方がいいのでしょうか？

もちろん、そんなことはありません。

大切なのは、炭水化物だけで食事を終わらせないことです。

例えば、

そうめん＋卵＋豚肉＋野菜

うどん＋鶏肉＋わかめ＋卵

冷やしそば＋納豆＋野菜

などのように、タンパク質や野菜をプラスしてみましょう。

これだけでも、食事全体の栄養バランスは大きく変わります。

「そうめんを食べない」のではなく

「そうめんに足りないものを追加する」という考え方がおすすめです。

食欲が落ちているときでも

比較的食べやすい食品を組み合わせることで

無理なく栄養を補給することができます。

日焼けも身体にとっては負担になる

夏になると気になるのが紫外線です。

日焼けというと

「肌が黒くなる」

「シミやシワの原因になる」

といった美容面で考えることが多いと思います。

もちろん肌への影響もありますが

強い紫外線を浴びることは身体にとっても負担になります。

紫外線を浴びると、身体の中では活性酸素が発生します。

活性酸素は身体に必要な働きもありますが

増えすぎると細胞を酸化させ、身体への負担につながります。

また、暑い屋外で長時間過ごせば、紫外線だけでなく

高温による体温調節や発汗も加わります。

つまり

「暑い＋紫外線＋発汗」

が重なる夏の屋外は、身体にとって負担が大きい環境なのです。

海やプール、屋外スポーツ、長時間の外出などの後に

「いつも以上に疲れた」と感じるのは

こうした身体への負担も関係しています。

日焼け対策というと日焼け止めや帽子など

外側からのケアをイメージしやすいですが

身体の内側からコンディションを整えておくことも大切です。

夏バテ予防には「食事」が大切

夏バテ対策というと

「しっかり寝る」

「水分を摂る」

「涼しい場所で過ごす」

といったことを思い浮かべる方が多いと思います。

もちろん、これらはとても大切です。

しかし、もう一つ忘れてはいけないのが食事です。

暑くなると

「食欲がないから、そうめんだけ」

「暑いからアイスだけ」

「冷たい飲み物ばかり」

という食生活になってしまうことがあります。

しかし、身体を動かしたり、疲労から回復したりするためには

エネルギーだけでなくさまざまな栄養素が必要です。

特に夏に意識したいのが

タンパク質・ビタミンB群・ビタミンC・ミネラルなどです。

① タンパク質

まず意識したいのがタンパク質です。

タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や髪

内臓など身体のさまざまな組織を作る材料になります。

また、ダイエット中に食事量を減らしている方は

タンパク質まで不足しやすくなります。

夏だからといって食事量を極端に減らさず

魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などを毎日の食事に取り入れましょう。

食欲がない場合は、冷奴やヨーグルト、卵料理など

比較的食べやすいものから取り入れるのもおすすめです。

② ビタミンB群

ビタミンB群は、食事から摂った糖質・脂質・タンパク質など

をエネルギーとして利用する際に関わっています。

特にビタミンB1は、糖質をエネルギーとして利用するために重要な栄養素です。

夏はそうめんやうどんなど、糖質中心の食事になりやすいため

豚肉や魚、卵、大豆製品などを組み合わせ

ビタミンB群を含む食品も意識して取り入れたいところです。

「麺だけ」ではなく、「麺＋タンパク質＋野菜」とするだけでも

夏の食事はよりバランスの良いものになります。

③ ビタミンC

日焼けや紫外線が気になる夏に意識したいのがビタミンCです。

ビタミンCは抗酸化作用を持つ栄養素で

身体の健康維持に重要な役割をしています。

また、コラーゲンの生成にも関わるため

肌の健康を維持するうえでも欠かせません。

ピーマン、ブロッコリー、キウイ、柑橘類など

野菜や果物から摂ることができます。

「日焼けしたからビタミンCを摂れば大丈夫」

ということではありませんが

紫外線を浴びる機会が増える夏だからこそ

普段の食事から意識して摂りたい栄養素です。

④ 汗をかいたら水分とミネラルも忘れずに

夏は汗をかく量が増えます。

汗には水分だけでなく、ナトリウムなどの電解質も含まれています。

そのため、大量に汗をかいた場合には

水分だけでなく電解質も意識することが大切です。

普段の生活であれば水やお茶などで十分な場合もありますが

長時間の屋外活動や運動などで大量に汗をかいた場合には

状況に応じて電解質を含む飲料などを活用することも選択肢になります。

ただし、スポーツドリンクなどには糖質が多く含まれる商品もあります。

「水分補給だから」と大量に飲むのではなく

その日の活動量や発汗量に合わせて選ぶことが大切です。

夏バテ対策は「特別な食品」ではなく普段の食事から

夏バテ対策で大切なのは

主食・主菜・副菜を基本に、バランスよく食べること。

そして

・十分な睡眠

・こまめな水分補給

・適度な運動

・暑さを避ける

・紫外線対策

などを組み合わせることです。

特に夏は、食欲が落ちたからといって

食事そのものを抜くのではなく食べやすい食品を選びながら

足りない栄養素を補っていくことを意識してみてください。

身体は、毎日の積み重ねによって作られています。

だからこそ、特別なことを一気に始めるよりも

毎日の生活の中でできることを少しずつ続けることが大切です。

夏でも「疲れにくい身体」を作る

夏になると、どうしても「暑いから仕方ない」と

疲れを我慢してしまいがちです。

しかし、毎年夏になると疲れてしまうのであれば

単純に暑さだけの問題ではなく

・睡眠

・食事

・運動不足

・水分不足

・生活リズム

など、日々の習慣を見直してみることも大切です。

運動も、暑いからといって全く身体を動かさなくなると

体力や筋力の低下につながります。

もちろん、真夏に無理をして激しい運動をする必要はありません。

室内での適度な運動や筋力トレーニングを取り入れながら

無理のない範囲で身体を動かすことが

夏でも疲れにくい身体づくりにつながります。

「見た目良く・動き良く・気分良く」

これは、shuttleが大切にしている考え方です。

夏を元気に乗り切るためにも

食事・運動・休養の3つをバランスよく整えていきましょう。

まとめ

夏の疲れや夏バテは、暑さだけではなく

紫外線、発汗、睡眠不足、食欲低下

冷たいものの摂り過ぎ、そして栄養バランスの偏りなど

さまざまな要因が重なって起こりやすくなります。

特に意識したいのは

・タンパク質

・ビタミンB群

・ビタミンC

・水分とミネラル

などを普段の食事からしっかり摂ること。

そして、十分な睡眠や適度な運動

紫外線対策なども忘れないことです。

夏は、そうめんやうどんなど食べやすいものに

偏りやすい時期だからこそ「何を食べないか」ではなく

「何をプラスするか」を考えてみましょう。

「夏だから疲れるのは仕方ない」と諦めるのではなく

毎日の食事や生活習慣を少しずつ整えることで

夏でも元気に過ごせる身体を目指していきましょう。

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