- 楠健司
- 8月7日
- 読了時間: 6分
更新日：5 分前
猫背・巻き肩・ストレートネック…“見た目の老化”は背中から始まる
写真に写った自分を見て「えっ、こんなに姿勢悪かった？」と驚いたこと、ありませんか？
日常のクセやスマホ操作で崩れた姿勢は、自分では気づきにくいけれど、他人からは見える変化の一つです。
この記事では、見た目の若々しさを保つための姿勢改善アプローチをご紹介します。
なぜ猫背や巻き肩になるのか
1.筋肉が短縮し硬くなっている
猫背や巻き肩、ストレートネックは、日常的に姿勢が崩れることで引き起こされます。
特に、胸や首が前に丸まるような姿勢を長時間続けると
肩甲骨が前方に滑り出す形となり
結果として胸や首の筋肉が短縮して硬くなります。
この筋肉の硬直が姿勢をさらに悪化させ
猫背や巻き肩、ストレートネックを引き起こす原因となります。
2.筋力低下に伴い重力に負けている
前側の筋肉が短縮し、硬くなることで姿勢が崩れるだけではありません。
人間の身体は表と裏があります。
今回でいうと胸周りの筋肉（身体の前側）が短縮することで
裏側にあたる背中の筋肉は伸びてしまっています。
伸びているということは、収縮力が弱まっているため
姿勢をキープするための筋力が低下しているということです。
また、私たちは常に重力がかかっています。
上から下に向けて常に圧が伝わっているため
姿勢をキープするための筋力が弱いと、姿勢が前に崩れやすくなってしまいます。
姿勢を維持するための筋力が低下し
更には重力で姿勢が崩れてしまうため猫背や巻き肩などの
姿勢不良が改善しづらくなります。
私生活での姿勢
最もカギを握るのは私生活での姿勢ではないでしょうか。
どれだけストレッチや筋トレを重ねても、普段の姿勢が悪ければ
誰でも姿勢は崩れてしまいます。
特に最近はリモートワークが増えたことによって
姿勢が崩れてしまい、腰痛・肩こりに悩まされる方が増えてるように感じます。
また、スマホでゲームや動画を長時間視聴してしまい
その間に姿勢が崩れていることも多いと思います。
それ以外でも椅子やソファーでの座り方が姿勢不良になるような
座り方を長時間しているケースが多いです。
こういった姿勢の乱れは大人だけでなく
年齢問わず学生の方も悩んでいる方が増えてきています。
私たちの姿勢を作るのは普段の姿勢です。
自分の姿勢がどうなっているかチェックしてみてください。
ここまで姿勢が崩れる３つの要因をお伝えしました。
では、どのようにこれらの問題を解決していくのか簡単に解説します。
1.ストレッチとトレーニング
まずは短縮して硬くなっている胸の筋肉にストレッチ実施し
それと同時に伸びている背中はトレーニングをおこないます。
胸のストレッチに関しては家で簡単にできるものを紹介します
壁を使った胸のストレッチ
壁の横に立ち、壁に対して肩と肘が９０度になるよう、壁に当てます
腕を壁に当てたまま、ゆっくりと身体を反対側にひねります
胸の前側が伸びているのを感じたら、そのまま20〜30秒キープ
反対側も同様に
このようにしてまずは胸のストレッチをおこないます。
次に背中のトレーニング
これはよく背筋と呼ばれ、やったことがある方が多いと思います。
バックエクステンションというトレーニングです
うつ伏せになり手は頭の後ろにセット
首元の背骨からお腹の真ん中くらいまでを、反るように上げる
上で1秒キープして繰り返す
回数は２０～３０回
このバックエクステンションは腰で反ろうとすると
腰に負担がかかってしまい、腰痛をお持ちの方はより腰に
違和感などを感じる場合があります。
腰を反るではなく、腰の少し上・みぞおちの真裏あたりを反るイメージで実施してください。
無理に反ろうとしすぎず、できる範囲で実施してください。
また、勢いを使ってバウンドするように連続でやると
腰に負荷がかかってしまいますので、勢いを使わずに
１回１回地面に頭を付けて脱力してから繰り返しおこなうようにしてください。
またこれ以外にも首のストレッチや
胸の筋力を高めておくことも、姿勢を維持するためには必要です。
胸の柔軟性も必要ですが、筋力がなければ胸を張った状態で
姿勢を維持することは困難になります。
ですので、お家で胸のストレッチと背中のトレーニング
腕立て伏せなどを実施するようにしていただき
姿勢を維持できるように筋力をつけていきましょう。
2.普段の姿勢に気を遣う
トレーニングやストレッチを実施できたらあとは普段の姿勢です。
まずは悪い姿勢でソファーや椅子に座らないことは大前提ですが
お仕事などでデスクワークが多い方は長時間、同じ姿勢でいないこと。
お仕事をしていると集中してずっと同じ姿勢で座っている方が多いです。
そうなると筋肉も固まってしまうため、なるべくこまめに
立ち上がったり、身体を回す、ストレッチを行うなどして
長時間同じ姿勢をとらないように気を付けてみましょう。
また、立っているときも座っているときも
「胸骨」という胸の真ん中あたりを少し上に向かせるように
姿勢を維持してみましょう。
まとめ
私たちの姿勢は普段の生活での姿勢が作っています。
もちろんジムに通ってトレーニングやストレッチをおこなうことで
より効率的に早く効果を出すことはできます。
しかし、ジムの時だけ意識するのではなく普段の生活の中で
少しづつ気を使うことで、姿勢を崩さずに過ごせるかもしれません。
ご自身の姿勢が猫背や巻き肩などで悩まれている方は
まずはストレッチやトレーニングを実施していただき
姿勢が崩れないように身体のバランスを整えていきましょう。
そして普段からご自身の姿勢が崩れていないか
家の中でもそうですが、ショッピングに行ったり外出しているときも
是非ご自身の姿勢がどうなっているかチェックしてみてください。
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